В 1984 году американский автор книг по бегу Джим Фикс (Jim Fixx) скончался от сердечного приступа на пробежке в возрасте 52 лет, если бы он пользовался пульсометрами для проверки, возможно, прожил бы дольше.
В настоящее время есть пульсометры на любой вкус и кошелек. Главное — выбрать и использовать. Пара формул по определению оптимального пульса на тренировках, не только на велосипеде, для пробежки тоже используется именно она.
Простой способ для вычисления оптимального пульса
Вот формула:
ОТП = МП * ИН
где:
ОТП — оптимальный тренировочный пульс
МП — мксимальный пульс (вычисляется по формуле МП=220-возраст)
ИН — интенсивность нагрузки в процентах
В последнее время очень распространена следующая формула для вычисления оптимального пульса:
ОТП = (220 - В - ПВП) * К + ПВП
где:
ОТП — оптимальный тренировочный пульс
ПВП — пульс в состоянии покоя
В — возраст в годах
К — коэффициент, у новичков — 0.6, у средняков — 0.65, у подготовленных — 0.7
Поначалу на велосипеде или велотренажере желательно кататься с одинаковой скоростью, если на тренажере обязательно есть спидометр, то на велосипед для этого лучше установить велокомпьютер.
Лучше начинать кататься с пульсом около 60−70% от максимального. Позднее по мере увеличения тренированности можно поднять скорость и ездить со скоростью, при которой частота пульса равна 75−85% от максимальной. Также позднее можно будет комбинировать эти методы между собой.
Итак
Кататься на своем железном коне лучше по началу 2−3 раза в неделю, при этом велопрогулки должны продолжаться около 20−30 минут. Напряжение 60−70% от максимальной частоты пульса должно соблюдаться первые несколько недель, позже длительность нагрузок можно повысить до 45−60 минут, а количество тренировок до 3−4 раз в неделю.
Планомерно повышается и пульс, до состояния 70−85% от максимального.
Как себя проверить
Есть несколько показателей того, что нагрузка для начинающего велосипедиста оптимальна:
- через 2 часа после тренировки слабость и усталость пропадают
- через 10 минут после тренировки пульс будет ниже 100 ударов в минуту
- ночью хороший сон
- утром проснувшись усталости больше не чувствуется.
Перегрузки в велоспорте
У велосипедистов-любителей часто возникают проблемы со спиной, коленями или плечевыми мышцами. Нередко из-за нагрузок болит шея и руки. Большинство из этих симптомов легко объясняются неправильной или слишком агрессивной (аэродинамической) посадкой ездока.
Для предотвращения болей желательно разминаться перед любыми видами активного отдыха и велотренировками. Кроме вышеуказанных проблемных мест уделите особое внимание ногам. В частности, коленям и икрам. Коленные мышцы малы, но могут доставить большие проблемы. Разминайте колени поочередным поднятием ног к груди, а икры — быстрым поднятием всего веса на носках.
Другие проблемы могут возникнуть и при длительном сидении в одном положении. Мышечное напряжение в области шеи, позвоночника, груди и поясницы говорят о слабости спинных мышц, необходимо дополнительное укрепление спинных мышц. Езда на велосипеде нежелательна при болях в спине, остеопорозе и болях в коленных суставах.
Кроме всего прочего, у любого человека могут быть проблемы с сердцем, которые при неправильных тренировках или обычных велопрогулках могут привести к плачевным результатам. Обязательно нужно предварительно проконсультироваться с врачом.
